Capítulo IV Como controlarnos?
El sabernos diabéticos implica un compromiso con nosotros y con quienes nos quieren.
Este compromiso es el de cuidarnos y ello implica el lograr buenos controles.
Las acciones tendientes a cuidarnos son varias y las podríamos encuadrar dentro de: la alimentación, la actividad física, el seguir las indicaciones con la medicación(si tuviéramos que tomar alguna), el cuidado al viajar, la colocación de vacunas(gripe, neumonía, tétanos, hepatitis, etc.),la educación(aprender a resolver nuevos problemas), el control periódico por parte del equipo de salud y especialmente el autocontrol.
El autocontrol es algo permanente, que debe ser incorporado a nuestra vida cotidiana.
¿Cuáles son las ventajas del control clínico y metabólico de
El control de
Así acciones tan dispares, como saber si tenemos sueño y entonces descansar o no manejar un auto, elegir los alimentos teniendo presente que es saludable y que no. Y fundamentalmente conocer el nivel de glucosa en sangre y eventualmente en orina, la tensión arterial y el peso corporal.
Cuales son la metas de un buen control ?
Metas en el Control de las Glucemias
| | Normal | Adecuado | Admisible | Inadecuado |
| Riesgo complicaciones crónicas | | Bajo | Moderado | Alto |
| Glucemia Ayunas | <100 | <126 | 120-140 | >140 |
| Glucemia 1-2 horas postprandiales | <140 | <180 | <180 | >180 |
| Hb A1c (%) | <6 | <7 | 7-8 | >8 |
HbA1c: hemoglobina glicosilada.
Valores Lipídicos asociados con el Riesgo Cardiovascular
| Riesgo | Colesterol LDL | Colesterol HDL | Triglicéridos |
| Alto | >130 - | <> | > 400 - |
| Limítrofe | 100-129 | 35- 45 | 200- 399 |
| Bajo | <> | > 45 | <> |
Definición de las anormalidades en la excreción de albúmina en orina
| Categoría | Orina de 24 hs (mg/24 hs) |
| | <> |
| Microalbuminuria | 30- 300 |
| Albuminuria Clínica | > 300 |
Tensión arterial
| Ideal | Aceptable |
| 120/80 | 130/80 |
Peso basado en el Índice de Masa Corporal
| Ideal | Aceptable |
| 20-25 | 26-29 |
Como realizar estos controles?
El control de la glucosa en sangre capilar (automonitoreo), es simple de realizar, mejora objetivos del tratamiento, permite ser un “actor” en el tratamiento de este problema que es la diabetes y no un “espectador”,adptándo el tratamiento según los valores de la glucemia.Lo cual implica un compromiso responsable en el control de nuestra enfermedad
Existen diferentes métodos:
Es conveniente seguir una serie de pasos:
1.- lavarnos las manos con agua y jabón
2.- desinfectar la yema del dedo con un algodón empapado en alcohol y dejar secar(este paso puede obviarse)
3.- pinchar el dedo y dejar caer o aproximar una gota de sangre a la tira reactiva
4.- si valoraremos el resultado a ojo desnudo “por ejemplo tiras Dextrostix o Glucostix” mediremos 30 segundos de haber colocado la sangre, secaremos la tira con papel absorbente
5.- esperaremos noventa segundos más y compararemos los colores de la tirilla con los del frasco
6.- anotar el valor obtenido en un cuaderno u otro sistema de registro
Si utilizamos un sistema electrónico, que es el más adecuado para “leer” el valor de la glucemia, los tres primeros pasos son similares. Los distintos equipos tienen algunas diferencias, pero en general una vez encendido el mismo se coloca la cinta y se deposita en ella la gota de sangre, esperándose el resultado. Cada sistema tiene sus cintas apropiadas.
Las pruebas en orina
Son simples, económicas, no hay que “pincharse los dedos”, permiten medir el azúcar en orina (glucosuria) y en algunas tiras podemos medir las cetonas (cetonuria, que aparecen cuando hay una gran descompensación de la glucemia).
Estas pruebas son menos exactas que el control en sangre, y no permiten conocer el valor del azúcar al instante sino que indican como estuvo la glucemia unas horas antes.
Cómo realizar estos controles?
1.- sumergir la tira o un trozo de la cinta en la muestra fresca de orina
2.- sacudir ligeramente para quitar el exceso de orina
3.- contar 15 segundos y comparar con los colores del sistema
4.- si utilizamos las tiras primero veremos el valor de las cetonas y 15 segundos posteriores el de la glucosa
5.- escribir el resultado
Estos controles son útiles para tener un perfil de los valores de la glucemia durante todo el día.Así será importante conocer el valor antes del desayuno luego del mismo(Glucemia postprandial), antes del almuerzo y 2 horas posteriores, antes de la cena y después de ella. Asimismo el control de la glucosa a la madrugada permite detectar posibles hipe o hipo glucemias que pueden pasra desapercibidas en el sueño.
La glucemia postprandial es importante ya que está estrechamente relacionada con el daño de las arterias.
El número de controles estará determinado por la normalidad de los valores.si estamos estables necesitamos pocos controles y viceversa.
El control del peso
Pesarnos permite controlar el “Plan Nutricional” (si comemos de más o menos), tener una idea aproximada del control metabólico (azúcar) ya que una alteración severa nos hará bajar de peso y si incrementamos nuestros kilos es probable que también suba nuestra azúcar.
Es importante utilizar siempre la misma balanza y pesarnos sin zapatos.Luego de pesarnos es útil anotar el resultado.
Control de
A continuación describiremos la técnica para controlarnos la tensión arterial
1.- sentarnos en una posición cómoda y relajada. Previo descanso de 15 minutos
2.- colocar el manguito alrededor del brazo, dos centímetros por encima del codo. Debe abarcar toda la circunferencia del miembro y ajustar correctamente. El sistema que mide la tensión (aneroide o columna de mercurio o sistema electrónico) debe estar ala altura del corazón
3.- palpar el latido de la arteria humeral. Para lo cual, la ubicamos dos centímetros por encima del codo, un poco por dentro de la línea imaginaria que pasa por la cara interna del brazo. Coincide con un surco que divide las masas musculares anteriores y posteriores del brazo. Es preferible palpar la arteria con los pulpejos de los dedos índice, medio y anular apretando suavemente hasta sentir el latido.
4.- una vez localizada la arteria, colocaremos en ese lugar la campana del estetoscopio.
5.- insuflar la perilla lentamente hasta que se dejan de sentir los latidos o a una cifra de
Si hemos quedado con dudas hay que retirar el manguito esperar 5 minutos y repetir la operación. Ya que si se lo realiza inmediatamente podemos obtener valores falsamente elevados.
Capítulo X Cuidemos nuestra alimentación (Plan Nutricional o de Alimentación)
Los alimentos son sustancias que se incorporan al organismo para cumplir con las funciones de la nutrición, producir energía, fabricar los componentes del cuerpo humano, regular funciones orgánicas y participar en los procesos metabólicos.
Los alimentos aportan a nuestro organismo los nutrientes necesarios para realizar estas funciones y mantenernos sanos y saludables.
Los nutrientes son: los hidratos de carbono, las grasas o lípidos, y las proteínas.
Los hidratos de carbono tienen la función de proveernos la energía necesaria para realizar todas las funciones orgánicas. La glucosa es el hidrato de carbono más simple y es el principal combustible ya que es fundamental e indispensable para las células de nuestro cuerpo. Aún en reposo o dormidos los carbohidratos son necesarios porque nos ayudan a respirar, a bombear la sangre desde el corazón a todos los órganos y tejidos, a realizar el trabajo muscular y a conservar la temperatura corporal. Aportan 4 calorías por gramo.
¿En que alimentos los encontramos?
Están distribuídos en los cereales, granos, harinas, legumbres, pastas, panes y galletitas, y en los vegetales ricos en almidón.
Las proteínas son necesarias fundamentalmente para el crecimiento y desarrollo de los tejidos y órganos del niño y para la reparación y conservación de los mismos en el adulto. También se utilizan para energía, aportan 4 calorías por gramo.
Veamos donde se encuentran según su origen:
Proteínas de origen animal: presentes en los lácteos, huevos, y en las carnes.
Proteínas de origen vegetal: presentes en legumbres y cereales
Las grasas o lípidos proveen energía de reserva y son indispensables para la constitución de las membranas celulares, hormonas, etc.
Existen diferentes tipos de grasas: monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas, y trans o hidrogenadas.
Las grasas saturadas se encuentran en las carnes, vísceras, huevos, productos lácteos enteros, manteca y crema de leche. .
Las grasas trans han sido hidrogenadas y se encuentran en margarinas y productos industrializados como los snacks, galletitas de agua, de salvado y dulces, alfajores, postres, etc.
Las grasas saturadas y las trans pueden elevar el colesterol en sangre si se consumen en exceso.
Las grasas más sanas son las monoinsaturadas que se encuentran en los aceites de oliva, canola, frutas secas y palta; y las grasas poliinsaturadas que están en los aceites de maíz, girasol, soja y en los pescados. Estos tienen ácidos grasos omega 3 (grasa poliinsaturada) que protege al corazón.
La grasa aporta 9 calorías por gramo, más del doble de lo que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. Es por eso que se debe limitar la cantidad total que se consume, sobretodo si se tiene sobrepeso u obesidad.
La mayoría de los alimentos contienen dos o tres nutrients. Ejemplos: una porción de pizza aporta hidratos de carbono, proteínas y grasas. La leche también tiene los tres nutrientes.
Hay alimentos que contienen un solo nutriente, ejemplo: azúcar aporta solo hidratos de carbono, y el aceite aporta solamente grasas.
Como vemos los nutrientes se encuentran en distintas proporciones en los alimentos, por lo tanto para lograr un balance de los mismos debemos tener una alimentación variada que incluya a los distintos tipos de alimentos a diario.
Los alimentos también contienen vitaminas y minerales que son oligoelementos que si bien no aportan calorías, son indispensables ya que ayudan a las células del organismo a utilizar correctamente los nutrientes. Si una persona tiene una alimentación variada y completa no necesita un suplemento vitamínico ni mineral.
Los alimentos se organizan en varios grupos según el contenido similar de nutrientes. Para poder identificarlos fácilmente los veremos diagramados en la siguiente pirámide nutricional.
En la base encontramos el grupo de los ALMIDONES: Son fuente de hidratos de carbono, vitaminas del complejo B, ácido fólico. Los cereales y productos integrales además son fuente de fibra.Este grupo esta integrado por los cereales, arroz, cebada, centeno, avena, trigo, maíz, sus harinas y los amasados hechos con ellas (pan, galletitas, pastas). Las legumbres pueden ser consideradas en este grupo por la cantidad de hidratos de carbono, pero difieren en el total de proteínas. Proveen hidratos de carbono, minerales y vitaminas del complejo B y proteínas de origen vegetal. Si son de tipo integral también poseen fibras y mayor cuotas de vitaminas y minerales.
Los alimentos de estre grupo se pueden intercambiar de acuerdo a sus porciones
De esta forma tendremos alimentos con similares cantidades de hidratos de carbono, proteínas y lípidos, pero con gustos diferentes. Lo cual permite una dieta variada y divertida.
Subiendo un escalón esta el GRUPO DE LAS VERDURAS. Estas aportan pocas calorías y fundamentalmente son ricas en fibras, vitaminas C, A, K, ácido fólico y minerales como el fósforo, magnesio, hierro.
Las verduras se clasifican en grupos según la cantidad de hidratos de carbono que poseen:
Grupo A
(5% de hidratos de carbono)
Acelga, achicoria, berro, rabanito, apio, escarola, espinaca, hongos, lechuga, berenjenas, pepino, repollo, repollito de Bruselas, ajíes, hinojo, zapallitos, brócoli, tomate, radicheta, coliflor.
Grupo B:
(10% de hidratos de carbono)
Zanahorias, calabaza, puerro, arvejas, habas, cebollas, chauchas, remolacha y zapallo.
Grupo C:
(20% de hidratos de carbono).
Papas, batatas, choclo y mandioca.
Este grupo puede ser reemplazado por igual cantidad, de cereales cocidos ya que es similar la cantidad de hidratos de carbono totales que contiene.
En este gráfico se esquematizan, algunos equivalentes alimentarios de este grupo.
En el mismo escalón esta el GRUPO DE LAS FRUTAS: fuente de fibras, vitamina C, potasio y magnesio . Aportan los mismos nutrientes que los vegetales. Tiene entre un10 y 20 % de hidratos es decir como los vegetales B y C. Pomelo, naranja y mandarina: frutilla, melón y sandia, son las que poseen menor cantidad de hidratos, mientras que banana, mango, mamón, uva negra e higo son las que tienen cerca del 20 %.Manzana verde y roja, pera, durazno, damasco, ciruela, Kiwi, y uva blanca se encuentran entre el 12 y 15%.
Intercambio de frutas
Más arriba y ocupando un lugar más reducido en la pirámide encontramos el GRUPO DE LAS CARNES: aquí se incluyen todo tipo de carnes (vacuna, aves, pescados, cerdo y otras, y los huevos). Aportan proteínas animales y grasas saturadas. Sus proteínas son de muy buena calidad o de alto valor biológico, ya que contienen los aminoácidos esenciales, aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo. Además son fuente de hierro de fácil absorción.
Intercambio de carnes
En el mismo nivel esta el GRUPO DE LOS LACTEOS: incluye leches, yogur y quesos. Aportan proteínas de alto valor biológico y son ricos en calcio, mineral indispensable, entre otras funciones, para la salud de nuestros dientes y huesos. Los productos lácteos enteros contienen grasas saturadas. También aportan vit A y D, y algunos productos son fortificados con hierro.
En el vértice de la pirámide encontramos las grasas como manteca, margarina, aceites, mayonesa, crema de leche, frutas secas; y los dulces como mermeladas, azúcares, postres, golosinas, helados. Su consumo debe ser limitado y esporádico ya que son de alto valor calórico. Entre las grasas debemos destacar a los aceites, los cuales deben ser utilizados a diario por su aporte de vitamina E y A.
La cantidad de los nutrientes que integran la alimentación debe
guardar una relación de proporciones entre sí, de acuerdo a la función que cumple cada nutriente.
El especialista en nutrición confecciona el plan alimentario para la persona que tiene
iabetes según su altura, edad, peso saludable, actividad física y momento biológico (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia o ancianidad). También se deben tener en cuenta los gustos, hábitos y preferencias individuales.
Todas las personas necesitamos los distintos nutrientes porque como hemos visto, cumplen diferentes funciones en nuestro organismo.
Del total de calorías de un plan alimentario para una persona con o sin diabetes, el 50 al 60 % deben ser aportadas por los hidratos de carbono. Estos se encuentran fundamentalmente en los alimentos que constituyen la base de la pirámide que como dijimos aportan el combustible indispensable para alimentar las células de nuestro organismo, por eso ocupan el lugar más importante.
Las proteínas aportan entre el 10 al 20% de las calorías diarias, por eso los alimentos ricos en proteínas ocupan un lugar más reducido en la pirámide ya que pequeñas cantidades diarias de estos cubren el requerimiento del organismo.
Las grasas cubren el 25 al 35% de las calorías diarias. Estas se encuentran fundamentalmente en el grupo de los lácteos y carnes. También están en el vértice ya que son los aceites, manteca, margarina,etc, y en otros productos elaborados de consumo menos frecuente como facturas, tortas, golosinas, helados, etc
En cuanto a las grasas, no sólo es importante limitar su consumo, sino seleccionar el tipo de grasa a consumir.
IMPORTANTE: cada individuo con diabetes debe tener su plan alimentario personalizado. No existe la “dieta del diabético”, dieta es una palabra que implica prohibición o restricción, se utiliza en algunos casos ( por ejemplo una dieta para poder llevar a cabo un estudio o una operación). Hablamos de plan alimentario cuando nos referimos a una forma de alimentarnos y es personalizado, porque cada persona tiene diferentes requerimientos y preferencias. Un plan alimentario implica cambiar hábitos y costumbres que ayuden a lograr un mejor control glucémico y sobretodo alcanzar una mejor calidad de vida.
Hablemos un poco más sobre los CARBOHIDRATOS: ¿ Amigos o Enemigos?
Los temidos carbohidratos (en las etiquetas de los alimentos también podemos encontrarlos bajo los nombres de hidratos de carbono, almidones, azúcares o glúcidos) eran los primeros que se prohibían a la hora del diagnóstico de diabetes. Pero hoy sabemos que no es así, porque este nutriente es vital para nuestro organismo.
En la figura siguiente podemos ver detalladamente en qué alimentos los encontramos.
Los alimentos que vemos en el círculo naranja son los azúcares, los cuales por lo general se digieren fácilmente y pasan a la sangre aumentando rápidamente la glucemia.
Las frutas y verduras contienen azúcares naturales (fructosa, sacarosa y glucosa), pero como estos alimentos son ricos en fibras, vitaminas y minerales, son muy beneficiosos y se incluyen diariamente en la alimentación. Al aportar fibra, el azúcar propio de las frutas o verduras, se absorve más lentamente teniendo menor incidencia sobre la glucemia. La leche contiene un azúcar llamado lactosa, la cual no tiene demasiada incidencia sobre la glucemia. De todas formas es conveniente distribuírla a lo largo del día.
Veamos en detalle a los almidones:
Se encuentran en los panes, galletitas, grisines, cereales comunes o integrales como el arroz, el trigo, el centeno, cebada, avena, maíz, mijo, en sus harinas, en verduras como la papa, batata, mandioca, choclo, en las legumbres como los porotos, garbanzos, soja, lentejas, habas, arvejas secas y las harinas de las mismas.
Las preguntas que surgen cuando hablamos de almidones son muchas:
¿ podemos consumirlos? ¿ en qué cantidades? ¿ cómo los preparamos y combinamos?
Comencemos a contestar estos interrogantes: Los almidones son necesarios en la alimentación diaria, porque aportan glucosa que es el principal combustible de nuestro organismo. La cantidad de las porciones de los alimentos que aportan almidones se deben adecuar al peso, altura, edad, control glucémico, tratamiento farmacológico y actividad física de cada persona.
Por lo general los almidones necesitan mayor trabajo digestivo que los azúcares, por lo tanto el paso de la glucosa a la sangre es más lento percibiendo un aumento paulatino de la glucemia luego de consumirlos. Para lograr buenos controles glucémicos postprandiales ( o sea entre 1½ y 2 horas después de las comidas) es muy importante poner especial atención no solo al tamaño de las porciones sino también a las formas de cocción y preparación de los alimentos ricos en almidón, a la selección de los cereales y a la combinación con otros alimentos.
Para seleccionar los cereales es bueno conocer un poco más acerca de la composición de los granos. Estos tienen una envoltura en donde se encuentra todo el contenido de fibras, debajo de la misma está el gránulo de almidón , y en el centro el germen en donde se encuentran concentrados las grasas y la vitamina E (antioxidante). Para obtener el arroz blanco o las harinas de trigo, maíz, arroz, etc, se separan las fibras y el germen, y solo queda el almidón. A este proceso se lo llama: refinación. Las fibras y el germen, que son sustancias muy nutritivas se descartan, y para recuperarlas en el cereal refinado, es necesario agregarle verduras por el aporte de fibras y algún aceite vegetal para recuperar las grasas beneficiosas del germen.
Como vemos, es más completo elegir granos enteros o harinas integrales. Para aquellos que no les guste el integral, es bueno elegir el arroz parboilizado porque no se pasa y aedemás tiene un mejor perfil nutricional porque durante el proceso se incorporan al grano parte de las vitaminas y minerales solubles presentes en el salvado. También es importante agregarle a este arroz alguna verdura ya sea en crudo o cocida por el aporte de fibra.
Mito 1: si lavo el arroz blanco se le va todo el almidón.
Es un mito ya que si bien al lavarlo vemos que se escurre un líquido blanquecino, tenemos que saber que el almidón se encuentra aún en el interior del grano de arroz.
Mito 2: El arroz integral contiene menos almidón.
Es muy poca la diferencia en cuanto al contenido de almidón entre el integral y el blanco. En lo que difiere uno de otro fundamentalmente es en el contenido de fibra, y esto hace que tenga diferente repercusión sobre la glucemia.
¿Cómo los cocinamos?
Siempre las pastas y los cereales debemos cocinarlos al dente, no dejarlos pasar, porque cuando están mucho tiempo en contacto con el líquido de cocción el grano de almidón absorve más agua, forma una gelatina, y así es más fácil el ataque digestivo, por lo tanto la glucosa que forma el almidón se va a liberar más rápido pasando a la sangre y aumentando la glucemia rápidamente.
Las pastas rellenas son buenas para vehiculizar verduras, como los ravioles o sorrentinos de verdura, ricota, calabaza, zucchini. También como opción tenemos los canelones que se aconseja elegir los de masa de panqueques porque contienen menor cantidad de harina, rellenos de verdura o pollo. A la misma masa de panqueque se la puede hacer con espinaca, aportando de esta manera mayor contenido de fibras.
Otro tema importantísimo son las salsas que vamos a utilizar para las pastas. A veces radica aquí el problema y no tanto en la pasta en sí. Recordemos que toda salsa a base de crema, quesos o al graten, contiene una materia grasa como la manteca o la crema de leche, o quesos duros. Si bien no aportan hidratos de carbono, aportan colesterol y calorías, los cuales debemos tener en cuenta para el control del peso, y del colesterol y triglicéridos en sangre.
Lo ideal es elegir consumir las pastas con aceite puro de una sola semilla en crudo, por ejemplo con pesto; o con el agregado de verduras ( ej: brócoli, espárragos, pimientos, zanahoria rallada o cocida, etc), o salsas livianas de tomate (con el aceite en crudo, sin calentar). Y es ideal consumir quesos tipo senda como condimento en reemplazo del queso de rallar que contiene un alto porcentaje de grasas y sal.
Cuando hablamos de la famosa y controvertida papa, debemos tener en cuenta la forma de preparación. Por ejemplo, sabemos que un puré de papa aumenta mucho más rápido la glucemia que la papa al horno o hervida. Y esto se debe a que el puré se digiere más rápido ya que no necesita demasiado trabajo digestivo.
Para aumentar este trabajo digestivo y disminuir el impacto que tiene sobre la glucemia, es bueno cocinar la papa al vapor o al horno. Si se puede consumir con piel es mucho mejor! porque contiene hierro y fibra. También se la puede combinar con espinaca, acelga o cualquier verdura con alto contenido en fibras para contrarrestar el aumento rápido de la glucemia que suele provocar la papa sola por su contenido de almidón.
Otra opción es cocinar la papa y dejarla enfriar en heladera al menos por 6 horas, luego se la puede calentar para su consumo. Asi obtenemos lo que se llama almidón resistente. Lo que ocurre en este proceso de enfriamiento es que el granulo de almidón se transforma dificultando la acción de las enzimas digestivas, como consecuencia se enlentece la digestión y absorción de la glucosa y por lo tanto la glucemia es menor. Este mismo proceso ocurre con el arroz si se lo deja enfriar.
Los ñoquis de papa aumentan mucho la glucemia porque se hacen con puré de papas y harina. Por suerte existen variedades más saludables que son fáciles de hacer en casa, como los de espinaca, ricota o calabaza, en los cuales se reemplaza a la papa, mejorando el control glucémico postprandial.
Las legumbres son alimentos ricos en proteínas y fibras solubles. Se pueden preparar no solo en guisos y sopas, sino en ensaladas combinadas con verduras con bajo contenido de almidón. No nos olvidemos que la soja es una legumbre. Cuando la consumimos en forma de milanesa también es importante como guarnición elegir verduras, sobretodo las de hoja.
Se pueden preparar guisos saludables de lentejas o alguna otra legumbre con verduras, y reemplazar el chorizo colorado y la panceta por carne magra o cerdo, y evitar la fritura.
Y no nos olvidemos de los panes y galletitas…
Mito 1: el pan blanco es malo para las personas con diabetes.
El pan francés, mignón, flauta, son panes elaborados con harina de trigo, agua, sal y levadura. Por lo general no contienen grasas. Para el desayuno y merienda es bueno consumirlo tostado o sin tostar con alguna mermelada dietética o queso untable descremado; siempre respetando las cantidades indicadas en el plan alimentario.
Mito 2: el pan negro o de salvado engorda menos que el pan blanco.
El pan de salvado contiene la misma cantidad de almidón que el blanco y algunos se elaboran aún con más grasa que el pan blanco.
Si elegimos pan de salvado, tenemos la opción del lactal que tiene la misma cantidad de grasas que el lactal blanco, pero con la diferencia del agregado de fibra. Si vemos la información nutricional podemos observar y seleccionar aquel pan con mayor contenido de fibras por sus beneficios.
Otra opción es hacer el pan en casa utilizando harinas integrales o salvado de avena y/o trigo mezclado con harina blanca. Pero ojo!! Siempre hay que cuidar las cantidades!
Con respecto a las galletitas, podemos comenzar hablando de las de agua. Actualmente en el mercado no existen galletitas de agua sin grasas o con bajo contenido. Pero si podemos seleccionar el tipo de grasas a consumir. Vemos que existen galletitas 0 % ácidos grasos trans o con ácidos grasos w9 ( aceite de girasol alto oleico). Este tipo de aceite es muy bueno ya que disminuye el colesterol total y el colesterol malo y ejerce una acción beneficiosa sobre las arterias.
Tambien encontramos panes lactales 0% trans.
De todas maneras no nos olvidemos que el almidón se encuentra en cualquier galletita o pan por lo tanto debemos tener presente las cantidades a consumir. Las únicas galletitas con bajo contenido de grasas son las tipo Tosti, las galletas de arroz y las de gluten, pero en cuanto al almidón prácticamente contienen la misma cantidad.
En cuanto a las galletitas dulces, tenemos que tener en cuenta la cantidad total de carbohidratos (azúcares y almidones). Las galletitas con menor contenido de azúcar son las obleas simples, vainillas, bay biscuit o las galletitas de vainilla, limón o chocolate sin rellenos. También se pueden elegir bizcochuelos de limón o vainilla (sin rellenar) o budines. Es recomendable que los niños en la escuela lleven este tipo de colación para poder compartir con sus compañeritos y sentirse de igual a igual. Para conocer la porción de galletitas dulces según la insulina a administrar es importante consultarlo con el médico y la nutricionista.
Importante: la inclusión de alimentos con azúcar en el plan alimentario, va a depender del control glucémico, del tipo de diabetes, de la actividad física, del peso y del tratamiento farmacológico.
Las galletitas dulces light o recomendadas en las dietéticas para las personas con diabetes suelen tener otros azúcares como jarabe de alta fructosa o maíz, maltosa, polimerosa, o azúcares alcoholes como xilitol, sorbitol o manitol, todos éstos son azúcares que llegan a la sangre y pueden elevar la glucemia. Por lo tanto siempre consultar con un especialista antes de consumir este tipo de productos, ya que la mayoría de los alimentos que en el envase dice “ no contiene azúcar”, se refiere al agregado de azúcar blanca de mesa, pero no toma en cuenta los otros azúcares recién mencionados que tienen un gran impacto sobre la glucemia. Cuidado con los alimentos promocionados “aptos para el diabético” o “ ideal para la persona con diabetes”.
Recordemos que no existen alimentos prohibidos. Hay que tener en cuenta la cantidad, el momento en el cual elijo consumir tal alimento, y la glucemia previa a consumirlo.. Un alfajor o helado de crema pueden ser beneficiosos si se eligen consumir antes de la actividad física y con una buena glucemia previa; o como postre de una comida con bajo contenido de hidratos de carbono. También puede ser bueno en una hipoglucemia leve.
¿Qué pasa con las facturas? Sabemos que no solo aportan azúcares y almidones, sino tambien aportan grasas, por lo tanto no es un alimento saludable que se elige a diario. Pero puede ser como reemplazo del almidón en algún desayuno o merienda del fin de semana. Lo ideal es elegir las medialunas de manteca que son más finitas y sin relleno de dulces ni almíbar.
Los bizcochitos de grasa también pueden ser un reemplazo en algún momento del fin de semana, teniendo en cuenta el alto aporte de grasas.
Las tortas o budines o masas de tarta dulce que se hacen sin azúcar y con edulcorante son buenas opciones, pero no debemos olvidarnos que contienen almidones aportados por la harina, por lo tanto no son de consumo libre.
Masa de tarta saladas y de empanadas: en este punto debemos prestar atención a los rellenos. Es muy bueno elegir rellenos de verduras (espinacas, acelga, zapallitos, calabaza, berenjenas, zanahorias, espárragos), o carnes magras rojas o de ave, o pescados. Se pueden hacer tartas con una sola masa (sin tapa) para disminuir el consumo de almidones, y elegir las masas de pascualina light, (con bajo contenido de grasas, o sin colesterol o las 0% trans). La masas caseras por lo general se hacen gorditas y pesan más, obteniendo en una porción mayor cantidad de almidones. Si se hacen caseras estirarlas muy bien para que queden finitas, al igual que las empanadas.
Otra opción de masas son las integrales caseras con poco aceite, también estirandolas muy bien. Las pizzas pueden hacerse caseras con agregado de fibras como el salvado. Si se compran, elegir las de masa a la piedra y en lo posible que tengan verdura (ej: con muzzarella y espinaca, o pimiento y champignones, o con rúcula, o espárragos, o napolitana con rodajas de tomate, o fugazzeta)
Y si queremos darnos el gusto de consumir alguna otra pizza que no contenga verduras, pero a la vez disminuir el impacto que tiene el almidón de la pizza sobre la glucemia, agreguemos antes un buen plato de ensalada de verduras de hoja.
Otro alimento que está muy de moda son las barras de cereal. En cuanto a las grasas vemos que existen tambien 0% trans, lo cual es más saludable o las light que tienen menor contenido de grasas. Pero con respecto a los almidones y azúcares tenemos que ver bien las etiquetas, ya que algunas light tienen más cantidad de glúcidos totales que las comunes. Siempre fijarse la cantidad total de hidratos de carbono, lo ideal es que no pase de los
Para los chicos y algunos grandes también debemos tener en cuenta los cereales comerciales, o sea los copos de maíz sin azúcar, las almohaditas de salvado o de avena y los tipo chocokrispies. A todo cereal para su elaboración se le agrega azúcar, pero teniendo presente la cantidad de la porción (ej: ½ taza en reemplazo de 1 mignón chico o 3 galletitas de agua ),puede ser muy útil a la hora de una colación o merienda tanto en la escuela o en la casa. Los que son más livianos se pueden elegir en mayor cantidad, como el arroz inflado, las tutucas sin azúcar, el pochoclo o pururú salado.
¿ y las frutas secas?
Contienen almidones, fibras, y muy buenos ácidos grasos.
Un puñado de almendras o nueces aportan muy pocos carbohidratos y pueden consumirse solos o con yogur o en alguna preparación.
Ojo con los maníes que son salados y fritos! Aportan muchas calorías y sal. Elegir los maníes con cáscara o tostados sin sal
Todos los alimentos que contengan almidones pueden ser consumidos por las personas con diabetes. Lo más importante es cuidar el tamaño de las porciones y no olvidarse de combinarlos siempre con fibras!! Y otra cosa fundamental es chequear el aumento de la glucemia luego de consumir un alimento rico en almidón para saber como repercute dicho alimento o combinación de alimentos en nuestro organismo. No nos olvidemos que somos todos distintos, y lo que a uno le puede subir mucho la glucemia, quizás en otra persona no es lo mismo.
Debemos estar atentos a nuestro organismo y conocernos para tomar las mejores decisiones con el objetivo de lograr buenos controles glucémicos disfrutando de la vida social y del buen comer.
Conociendo mas a los alimentos, podemos hacer mejores elecciones.
Veamos unos consejos prácticos a la hora de seleccionar los alimentos en el día a día:
- Elija alimentos integrales para aumentar el consumo de fibras. Los granos enteros (trigo entero,arroz integral, legumbres, salvado de trigo o avena) son recomendables. Como ya dijimos, la fibra enlentece la absorción de los glúcidos percibiendo un aumento más lento en la glucemia posprandial.
- Elija panes de bajo contenido graso (pan francés, pan árabe, o integral con menor tenor graso), galletitas de agua o salvado 0 % ácidos grasos trans.
- Consuma variedad de verduras frescas o congeladas. Evite las enlatadas si sufre de hipertensión arterial por el alto contenido en sodio.
- Elija frutas enteras. Los jugos deben ser sin azúcar. Una vez al día se recomienda consumir un cítrico.
- Elija cortes de bajo tenor graso de carnes de res, ternera, cerdo u otro animal. Quite la grasa visible y la piel del pollo antes de su cocción. Cocine al horno, parrilla o hervido, evitando las frituras.
- Es muy importante tener en cuenta el tamaño de la porción de carnes (cualquier tipo) a consumir a diario. Se sugiere que la porción sea del tamaño y del grosor de la palma de mano, y que se consuma en una sola comida. De esta manera controlamos la cantidad de proteínas y cubrimos el requerimiento diario del organismo.
- Consuma pescado
- Elija quesos descremados, como los untables, port salut diet o tipo senda.
- Elija yogur y leche descremados
- Coma menos grasa saturada, elija los aceites vegetales de una sola semilla.
- El consumo de dulces debe ser esporádico y contemplado dentro del plan alimentario.
- Si decide tomar alcohol, limite su cantidad y acompáñelo con alguna comida. ( Consulte previamente la cantidad con su nutricionista)
- Beba entre
- Elija bebidas dietéticas o light de marcas conocidas
- Antes de consumir alimentos dietéticos o light o alimentos aptos para el diabético, consulte con su nutricionista
- Utilice sal con moderación.
- Elija edulcorantes no nutritivos como la sacarina, el aspartamo, acesulfame K y sucralosa. Evite los edulcorantes nutritivos, como la fructosa o los polioles como el manitol, xilitol, sorbitol , ya que aportan calorías y pueden aumentar la glucemia.
Como el plan alimentario es personalizado no se pueden estandarizar el tamaño de las porciones e indicar para todos igual, ya que cada individuo tiene necesidades diferentes por su peso, talla, actividad física, tipo de diabetes, etc.
Como guía práctica acerca del tamaño de las porciones y de las proporciones de los distintos alimentos podríamos utilizar el método del plato. Esta guía es utilizada sobretodo en las personas con diabetes tipo 2 que necesitan bajar de peso.
En el diagrama siguiente vemos que los almidones ocupan solo el ¼ del plato a diario en una sola comida, o la mitad del plato
Entonces podríamos ver el plato de esta manera:
En los niños, adolescentes y aquellas personas que tienen buen peso y una actividad física importante y regular, y que además se aplican insulina, es necesario que consuman diariamente hidratos de carbono en todas las comidas para evitar la hipoglucemia.
Existe un plan alimentario llamado conteo de carbohidratos, que es muy útil sobretodo en personas con diabetes tipo 1, el cual veremos detalladamente más adelante.
Alimentos dietéticos vs alimentos light
Existen muchas dudas acerca de estos alimentos. A la hora de seleccionarlos hay que tener presente la diferencia entre ambos.
Los alimentos dietéticos son aquellos en los que ha sido modificada su composición química. Ejemplo: pan lactal de salvado diet. Es un pan obtenido con harina integral, pero que aporta prácticamente la misma cantidad de calorías y de almidón que el pan blanco.
Los alimentos light, en cambio, son aquellos que aportan menor cantidad de calorías comparados con el producto original. Hay que tener en cuenta que no siempre la disminución de calorías se debe a un menor contenido de azúcares o almidones. Por lo general es debido a menor contenido de grasas. Ejemplo: los helados light o el dulce de leche light, aportan menor contenido de grasas pero la mayoría aportan el mismo contenido de hidratos de carbono que el producto original. Las mermeladas light nacionales son más bajas en azúcares con respecto a las mermeladas comunes porque se les reemplaza parte del azúcar por edulcorante.
Es muy importante leer las etiquetas nutricionales y consultar en caso de dudas a un profesional. Tanto los productos light como los dietéticos no son productos de libre consumo para la persona con diabetes. Se recomienda consumirlos teniendo en cuenta las porciones.
Conclusiones:
La variedad de los alimentos le permite a la persona con diabetes tener una alimentación menos monótona y aburrida. Esto ayuda a seguir el plan alimentario y darse los gustos dentro de un marco saludable y no hacer las famosas trasgresiones en donde uno se siente culpable.
Una amplia selección de alimentos permite obtener más beneficios nutricionales, ya que como dijimos anteriormente, cada alimento aporta diferentes nutrientes, vitaminas y minerales, con lo cual se hace necesario la ingesta de los distintos alimentos para cubrir todos los requerimientos. Además la variedad permite crear nuevos platos y disfrutar el momento de comida que muchas personas creen haber perdido en el momento del diagnóstico.
Lo más importante es compartir los alimentos con los seres queridos.
El acto ritual de la comida es una manera social y espiritual de satisfacer la primera necesidad de alimentarnos. Este acto tiene su ambiente natural en la familia, la cual representa la célula primordial de la vida afectiva, social, cultural y económica del hombre. La diabetes no impide disfrutar de las reuniones sociales ni de los encuentros cotidianos familiares. Todos los integrantes de la familia deben entender la importancia de la alimentación en el caso de la diabetes, y compartir estos cambios y hábitos saludables con el familiar. Recordemos que la diabetes es una enfermedad en donde la herencia es un factor muy fuerte, sobretodo en la diabetes tipo 2. Por lo tanto es ideal que todos los integrantes de la familia aprendan a comer saludablemente, para prevenir o retrasar la aparición de diabetes.
No nos olvidemos que la comida, aparte de su función fisiológica, es fuente de placer y ocasión para exaltar los vínculos del conocimiento, la amistad, las relaciones interpersonales. La moderación y el conocimiento profundo de lo que se consume llevará a la persona con diabetes a seguir disfrutando de la mesa familiar y de los eventos sociales.
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