Nutrición
Alimento
Los alimentos son substancias que se incorporan al organismo para cumplir con las funciones de la nutrición, producir energía (Función Energética), servir de elementos plásticos para ”fabricar” los componentes del cuerpo humano” (Función Plástica), regular funciones orgánicas como la presión osmótica que existe en los líquidos corporales, participar en los procesos metabólicos como catalizadores (Vitaminas) y otras series de procesos. Funciones paraespecíficas, participan en el apetito(sabor, olor color, textura), la saciedad, motilidad intestinal(fibras), adsorción de otras substancias como las grasas, estas últimas funciones a cargo de las fibras; la inmunidad a través de inmunoglobulinas como ocurre en la leche materna...
Cuando nos alimentamos es útil cumplir con una serie de leyes, ellas son:
- Ley de
- Ley de
- Ley de
- Ley de
- Ley de
La cantidad de la alimentación debe ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas (energía), proteicas, lipídicas, en minerales, oligoelementos, vitaminas y agua. Al no cumplir con esta ley aparecerá la desnutrición y las enfermedades carenciales.
Ley de
El régimen alimentario debe ser completo en su composición, para ofrecer al organismo todas las substancias que lo integran.
Ley de
La cantidad de los diversos nutrientes que integran la alimentación debe guardar una relación de proporciones entre sí.
Una fórmula media de un régimen alimenticio es, 50 % de Hidratos de Carbono, 15% para las proteínas y 35 % para las grasas.
Esta relación está basada en que primero necesitamos producir energía para movernos, mantener la temperatura corporal, respirar y segundo los elementos “plásticos” (proteínas,
lípidos), para fabricar “ lo necesario”, membranas, hormonas etc.....Es por ello que los hidratos de carbono o azúcares deben ser ingeridos en una mayor proporción, por que son los que aportan calorías. Cuando las proteínas y grasas se consumen con exageración también producen energía pero con un gasto metabólico mayor y produciendo subproductos “tóxicos”.
Ley de
El régimen alimentario se debe adecuar a una misión específica brindando los elementos necesarios para cada momento fisiológico, etapa neonatal, niñez, adolescencia, madurez, ancianidad, embarazo, lactancia. Actividades físicas exageradas como los trabajadores de la construcción, deportistas de alto rendimiento. Estados patológicos por ej. , diabetes hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal...
Debe contemplar:
a) gustos, hábitos y tendencias alimentarias
b) situación económico social y cultural
c) actividad física
Agrupación de los alimentos
Estas sustancias complejas a las que llamamos alimentos pueden ser agrupadas para su mejor comprensión en grupos.
Grupo 1
Compuesto por los cereales, arroz, cebada, centeno, avena, trigo, maíz, sus harinas y los amasados hechos con ellas (pan, galletitas, pastas). Las legumbres pueden ser consideradas en este grupo por la cantidad de hidratos de carbono, pero difieren en el total de proteínas. Proveen hidratos de carbono, minerales y vitaminas del complejo B y proteínas de origen vegetal. Si son de tipo integral también poseen fibras y mayor cuotas de vitaminas y minerales.
Intercambio de pan, galletas, arroz, granos.
Estos alimentos pueden intercambiarse ya que son equivalentes siempre que respetemos las cantidades. De esta forma tendremos alimentos con similares cantidades de hidratos de carbono, proteínas y lípidos, pero con gustos diferentes. Lo cual permite una dieta variada y divertida.
Grupo II
Formado por los vegetales
Aportan hidratos de carbono, minerales, vitaminas y fibras.
Las verduras se clasifican en grupos según la cantidad de hidratos de carbono que poseen:
Grupo A
(5% de hidratos de carbono)
Acelga, achicoria, berro, rabanito, apio, escarola, espinaca, hongos, lechuga, berenjenas, pepino, repollo, repollito de Bruselas, ajíes, hinojo, zapallitos, brócoli, tomate, radicheta, coliflor.
Grupo B:
(10% de hidratos de carbono)
Zanahorias, calabaza, puerro, arvejas, habas, cebollas, chauchas, remolacha y zapallo.
Grupo C:
(20% de hidratos de carbono).
Papas, batatas, choclo y mandioca.
Este grupo puede ser reemplazado por igual cantidad, de cereales cocidos ya que es similar la cantidad de hidratos de carbono totales que contiene.
Intercambio de vegetales
En este gráfico se esquematizan, algunos equivalentes alimentarios de este grupo.
Grupo III
Formado por las frutas
Aportan los mismos nutrientes que los vegetales. Las frutas tiene entre 10m y 20 % de hidratos es decir como los vegetales B y C.
Pomelo, naranja y mandarina: frutilla, melón y sandia, son las que poseen menor cantidad de hidratos, mientras que banana, mango, mamón, uva negra e higo son las que tienen cerca del 20 %.
Manzana verde y roja, pera, durazno, damasco, ciruela, Kiwi, y uva blanca se encuentran entre el 12 y 15%.
Intercambio de frutas
Grupo IV
Carnes de vaca, cerdo, pollo y pescado, así como por los huevos.
Son alimentos ricos en proteínas animales y grasas saturadas. Las carnes aportan hierro de buena absorción. Su consumo debe ser moderado por su alto valor proteico.
Intercambio de carne
Vemos como podemos variar la dieta manteniendo, los mismos valores nutricionales.
Grupo V
Lácteos, leche, yoghurt y queso.
Intercambio de alimentos por su valor calórico
Intercambio de leche
Aportan proteínas, grasas y calcio. También algunas vitaminas como A, B y B2. La leche y el yoghurt contienen hidratos de carbono al igual que algunos quesos magros. Por lo tanto su consumo no debe ser libre
Grupo VI
Aceites, manteca, margarina, mayonesa, panceta, aceitunas, frutas secas como almendras, avellanas y nueces. Crema de leche y palta.
Intercambio de grasa
Aportan grasas y vitaminas liposolubles como E y A. Su consumo debe ser limitado ya que estos alimentos son de alto valor calórico. Son preferibles las de origen vegetal por carecer de colesterol, y tener mayor proporción de grasas insaturadas.
Pirámide Nutricional
Una forma gráfica de recordar estos alimentos y la proporción de los mismos es mediante este original esquema.
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